El A-B-C de los Smoothies para no aumentar la glucosa en sangre

De acuerdo con la American Diabetes Association, la Diabetes es un grupo de enfermedades metabólicas que se caracterizan por hiperglicemia que resulta de defectos en la secreción de insulina, la acción de la insulina o ambos. Existen dos tipos de Diabetes: la 1 y la 2, en el primer caso el cuerpo no produce suficiente insulina y en el segundo, el cuerpo no usa eficientemente la glucosa. Después de un tiempo, los niveles de glucosa elevados pueden dañar el cuerpo y ocasionar fallas en varios órganos y tejidos. Los Smoothies pueden no ser la mejor opción para una persona con Diabetes, ya que en algunos casos las cantidades de azúcar que contienen provenientes de ciertos ingredientes como las frutas (e.g. mango, plátano, piña) pueden ser muy elevadas. Sin embargo con la combinación correcta de ingredientes se puede conseguir un Smoothie saludable y nutritivo.

¿Qué ingredientes utilizar para preparar un Smoothie bajo en glucosa?

a) Grasas saludables: estas ayudan a reducir la velocidad a la cual se absorbe la glucosa, ayudando a mantener niveles adecuados en sangre. Algunas grasas saludables incluyen:
1. Almendras (enteras o en spread)
2. Nueces
3. Nueces de la India
4. Semillas de chía o linaza
5. Aguacate

b) Proteína – esta disminuye la velocidad con la que se absorben los alimentos limitando la rapidez con la que la glucosa entra en la sangre. Hay opciones de proteína que se pueden utilizar en smoothies, tales como:.
1. Nueces
2. Proteína en polvo (por ejemplo, de chícharo, arroz, suero de leche)
3. Yogurt griego sin endulzar

c) Especias, saborizantes y endulzantes no-nutritivos – agregan notas de sabor e ingredientes que ayudan a disminuir la glucosa (como la canela). Se recomiendan:
1. Nuez moscada
2. Canela
3. Menta (hojas)
4. Cúrcuma, jengibre
5. Cacao en polvo sin endulzar
6. Vainilla
7. Endulzantes como Stevia

d) Frutas con bajo índice glicémico, como ¾ de taza de fresas, zarzamoras, blueberries o frambuesas (cuando se utilizan congeladas le agregan textura al smoothie)

e) Verduras con bajo índice glicémico, que son fuente de fibra, minerales y vitaminas, como los vegetales de hoja verde. Algunas alternativas son:
1. Arúgula
2. Espinaca
3. Kale (o berza)
4. Acelga
5. Vegetales en polvo en forma de suplemento alimenticio

f) Adaptógenos
1. Holy basil
2. Astrágalo
3. Reishi

g) Líquido
1. Agua
2. Leches vegetales sin azúcar como la leche de almendra o hemp
3. Té verde frío sin endulzar

¿Cómo preparar un Smoothie saludable bajo en azúcar?.

Empezar con líquido y agregar hielo a la licuadora o al blender, y adicionar los demás ingredientes: vegetales, una porción de grasa saludable, una de proteína, limitar a una porción de fruta de bajo índice glicémico (ya sea ¾ de taza de berries o combinar por ejemplo ¼ taza de blueberries y ½ taza de fresas), agregar ingredientes para potenciar el sabor (e.g. canela/vainilla) y por último y si lo deseas, una porción de adaptógenos o realizar mushroom stacking con una porción de reishi + una de astrágalo). Procesar a velocidad alta, y servir.

La información aquí contenida es con fines de divulgación y no sustituye la recomendación de un Nutriólogo.