La preparación de alimentos (“meal prep”) y los beneficios en la salud y la economía familiar
El aislamiento al que nos vimos sometidos desde el año pasado cuando empezaron las restricciones de movilidad por la pandemia de COVID-19, el cierre de establecimientos (tiendas, restaurantes, gimnasios, etc.), el trabajo y la educación a distancia (home office, homeschooling) nos llevó a prácticamente todas las familias a cambiar nuestra dinámicas, y el tema de la preparación y consumo de alimentos no fue la excepción. Un tópico cada vez más frecuente es la preparación de alimentos (o “meal prep”) y de eso se trata este artículo en el blog.
La preparación de alimentos o “meal prep” no es un concepto nuevo, pero sí de moda: muchas familias por cuestiones de salud, economía, tiempo, tienen ya como costumbre planificar sus menús, realizar sus compras diarias/semanales y preparar sus alimentos. Sin embargo las circunstancias actuales han hecho que muchas familias hayamos tenido que adoptar este tipo de enfoque más sistemático de alimentación.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard menciona en una de sus publicaciones los siguientes aspectos relevantes acerca de la Preparación de Alimentos o “meal prep”:
Beneficios:
a) Es más económico preparar que comprar alimentos (por ejemplo, restaurantes, fast food)
b) Ahorra tiempo
c) Ayuda a la pérdida de peso, ya que se tiene control de ingredientes y porciones
d) Contribuye a tener una dieta más balanceada
e) Reduce el estrés de tomar malas decisiones de último minuto, respecto a qué comer, o a preparar alimentos a la carrera y con prisas
A continuación algunas recomendaciones de la Escuela de Salud Pública de Harvard, junto con recomendaciones mías, con base en lo que ha funcionado en mi familia.
¿Por dónde empezar?
a) Planificar los menús de la semana, aquí conviene saber qué le gusta en general a todos los miembros de la familia – definir qué se va a consumir durante el desayuno, comida y cena, incluyendo dos o tres comidas que se pueden pedir o consumir en restaurante (en mi familia, normalmente es fast food como pizza o hamburguesas)
b) Conviene también buscar recetas nuevas y sencillas para experimentar e incluir 1-2 por semana
c) Es recomendable planificar que los platillos principales a base de carne roja o pollo, puedan prepararse en porciones suficientes, para que puedan aprovecharse más de una ocasión (por ejemplo, consumir en la comida del martes y la cena del jueves)
d) Con base en los menús, definir la lista de lo que se va a comprar (mercado, tianguis, supermercado), y antes de salir a comprar, revisar bien lo que hay en la alacena y el refrigerador para evitar duplicar, o aprovechar lo que ya se tiene para evitar que los alimentos se echen a perder
e) El día que se realice la compra de la semana, preparar aquello que requiere mayor tiempo de cocción como granos (e.g. arroz, quinoa), leguminosas (e.g. frijoles o lentejas), vegetales al horno y algunas proteínas. Cocinar y refrigerar de preferencia en recipientes de vidrio. Es conveniente identificar con una etiqueta qué día se preparó
f) El mismo día, es conveniente dejar lista (pelar, picar, partir) toda la verdura que se va a utilizar en la semana, y conservarla en recipientes de vidrio tapados herméticamente, lista para ser lavada y preparada (funciona muy bien con verduras como calabazas, chayote, champiñones, pimientos, zanahorias, brócoli, coliflor). Identificar con una etiqueta con la fecha, e indicar que “falta lavar”
g) Aquellos alimentos que se pueden echar a perder y que no están listos para consumo, como papaya, jícama, pepino, melón, sandía, es conveniente dejarlos lavados, pelados, picados (según aplique), en recipientes de vidrio con tapa hermética, guardados en el refrigerador
h) Frutas como fresas, es recomendable quitar el extremo verde y dejar en recipientes de vidrio con tapa, con una etiqueta “lavar y desinfectar antes”
i) Espinacas, lechuga, arúgula, berza, o ensaladas que indiquen “listas para consumirse”, es recomendable que de todas maneras se laven y desinfecten antes de su consumo
j) Hay familias que prefieren realizar la preparación en un solo día, en mi familia se realiza en 2-3 días de la semana, de preferencia durante la tarde/noche, de manera que los alimentos se puedan enfriar, almacenar y estén listos para consumo posteriormente
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomienda lo siguiente en cuanto a almacenamiento de alimentos en el refrigerador (4 C o menos):
- 1-2 días: pollo o carne molidos, cocinados
- 3-4 días: carne, pescado o pollo, cocinados; sopas
- 5 días: frijoles cocinados, hummus
- 1 semana: huevos duros; vegetales picados en contenedores cerrados herméticamente
- 2 semanas: quesos suaves como Panela, una vez abierto el envase
- 5-6 semanas: quesos duros, una vez abierto el envase
Congelación:
2-3 meses: sopas; frijoles cocinados
3-6 meses: carne o pollo molidos, cocinados
6-8 meses: moras o fruta picada (plátanos, manzanas, peras, ciruelas, mango), almacenados en bolsas para congelador
8-12 meses: vegetales, si se blanquearon previamente durante 3-5 minutos
Referencias:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/