Los alimentos rojos
Uno de los aspectos que más me gustan de los temas relacionados con nutrición es conocer no solo aquello que nos puede mantener en un peso saludable, sino también lo que puede hacer más rica y variada nuestra alimentación, y sobre todo, ayudarnos a prevenir enfermedades. Para ello no es necesario tener muchos conocimientos de química, sino basta con saber identificar ciertos alimentos naturales por su apariencia, textura y sobre todo su color. ¿Sabes de qué manera puedes beneficiarte al consumir alimentos color rojo, qué nutrientes te aportan y cómo se pueden consumir de forma cotidiana? De esto y más voy a platicarte…
Los nutrientes presentes en los alimentos color rojo
Primero que nada, es importante recalcar que cuando hablamos de la presencia del color rojo nos referimos a los pigmentos que les da la naturaleza a las verduras y las frutas, y no a los colorantes añadidos a través de procesos industriales (por ejemplo, al color rojo que se utiliza para dar un tono rosa al yogurt de fresa). En los alimentos de origen natural existen pigmentos llamados “licopeno” o “antocianinas”, que a pesar de tener nombres tan sofisticados, no son más que sustancias con actividad antioxidante.
¿En qué alimentos se encuentran presentes el Licopeno y las Antocianinas?
De acuerdo con la nutrióloga Julie Garden-Robinson de la Universidad de North Dakota, estos antioxidantes se encuentran presentes principalmente en el jitomate, la sandía y la toronja de gajos rosas (en el caso del licopeno), y en las fresas, frambuesas y uvas, así como otras frutas y vegetales (en referencia a las antocianinas).
La familia de los alimentos rojos
• Manzanas rojas
• Betabeles
• Cerezas
• Arándanos
• Toronja de gajos rosas
• Uvas rojas
• Pimientos rojos
• Granadas
• Papa de cáscara roja
• Frambuesas
• Fresas
• Jitomate
• Sandía¿Qué beneficios aporta a la salud el consumo de alimentos de color rojo?
¡Muchos! Los principales son que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de próstata, así como infartos. Además, la mayoría de estos alimentos son altos en fibra y fuente natural de azúcares como la glucosa y fructuosa (en el caso de las frutas), así como de Vitamina C y otros nutrientes.
¿Cómo se puede aprovechar mejor el consumo de alimentos de color rojo?
A continuación les comparto varios tips de preparación y consumo para que puedan aprovechar mejor los nutrientes presentes en los alimentos de color rojo:
a) Frutas como la fresa y frambuesa: son una fuente invaluable de antioxidantes y fibra, además de que contienen una cantidad relativamente baja de glucosa. Las recomiendo en el desayuno acompañando yogurt natural alto en proteínas, o en forma de smoothie con leche de almendras y proteínas y grasas de origen natural (por ejemplo, almendras o nueces).
b) Cerezas y arándanos: las cerezas tienen un precio relativamente alto en México, ya que son de importación en su mayoría, sin embargo hay algunos supermercados en las que se pueden encontrar congeladas en bolsa, y son una excelente opción para preparar smoothies. Los arándanos principalmente se consumen en México en forma deshidratada: son muy versátiles pues pueden consumirse con el cereal, en ensalada o como snack
c) Sandía, uvas: son frutas muy refrescantes y constituyen una excelente opción como snack durante la mayor parte del año
d) Toronja: personalmente prefiero la toronja en forma natural, aunque su sabor puede ser un poco fuerte, en ese caso se puede agregar una pequeña cantidad de azúcar mascabado o estevia
e) Manzanas rojas: dependiendo de la época del año, las manzanas pueden tener un sabor muy dulce o estar francamente desabridas. Son un alimento versátil que se puede consumir como snack, o junto con el cereal, en smoothie, en ensalada, en forma de tarta o strudel
f) Granadas: se pueden consumir como snack o acompañando alimentos como ensaladas
g) Betabeles: los betabeles son muy versátiles pues pueden consumirse en forma cruda (en jugo o ensalada), o cocidos. Los betabeles tienen un sabor naturalmente dulce gracias a su contenido de azúcar y se combinan con una gran variedad de alimentos como los gajos de naranja y la zanahoria
h) Pimientos rojos: los pimientos rojos tienen un sabor único y diferente al de los pimientos verdes, principalmente cuando se cocinan ya que tienden a ser menos indigestos. Son deliciosos y nutritivos cuando se preparan en fajitas de pollo, con cebolla y champiñones
i) Papa roja: es muy saludable y económica, aporta energía y fibra, sin embargo para beneficiarnos de los nutrientes presentes en la cáscara es necesario que esta no se elimine. Una forma muy saludable de consumirla es en guisados con carne de res o pollo
j) Jitomate: a pesar de que el jitomate puede consumirse en forma cruda (por ejemplo, en jugo o ensalada), el licopeno que está presente en él se aprovecha mejor cuando se cocina y se consume con un poco de grasa (como aceite de oliva o aguacate)