Los cereales integrales y sus beneficios en la salud

Uno de los recuerdos más vívidos que tengo de mi niñez es la mesa del desayunador de la cocina, y yo sentada frente a un tazón de plástico color rosa, totalmente lleno de cereal de arroz inflado sabor chocolate (ese precisamente que tiene en la caja a un elefante) y leche suficiente para que el chocolate alcanzara a darle color y sabor, sin que el cereal se remojara demasiado. Si alguien me pregunta si volvería a comer el cereal de esa manera, la respuesta es un “no” contundente, ya que ahora sé que lo único que hacía era comer cantidades inusitadas de almidón proveniente del arroz, azúcar, saborizantes y colorantes. Mi objetivo no es convencerlos de que dejen de consumir productos como el que mencioné, sino hacerles saber los beneficios de los cereales integrales para que puedan tomar decisiones más informadas respecto a qué es más saludable si tienen problemas como sobrepeso u obesidad, o simplemente están tratando de alimentarse en una forma más consciente.

Los cereales (por ejemplo, trigo, maíz, arroz, sorgo, cebada, centeno, avena, trigo sarraceno) son una parte muy importante de la dieta de prácticamente toda la población mundial, ya que aportan energía en forma de carbohidratos. Aproximadamente el 65-75% de los granos de cereal maduros están constituidos por carbohidratos, de los cuales la mayoría es almidón, seguido de fibra dietética y por último otros azúcares simples.

¿Qué sucede en nuestro organismo cuando comemos productos derivados de cereales (como tortillas, pasta, pan, arroz, etc.)?
Como se mencionó, la mayor parte de los cereales está formada por almidón. Nuestro organismo tiene la capacidad de “romper” ese almidón en el intestino delgado a una estructura muy pequeña: la glucosa. Este azúcar puede entonces ser absorbido en el intestino delgado y está disponible como “combustible” (energía) para el organismo. El verdadero problema es que si el organismo recibe almidón únicamente y lo transforma en glucosa, ésta se absorbe rápidamente y ocasiona un efecto indeseable: un aumento muy rápido de los niveles de glucosa en sangre (hiperglicemia). Ahora bien, ¿esto puede evitarse?

La respuesta es sí, siempre y cuando se consuman cereales que tengan fibra dietética (es decir, cereales integrales) y que también haya otros grupos alimenticios presentes (por ejemplo, una determinada cantidad de grasas saludables), para entonces favorecer la absorción de la glucosa en forma sostenida y lenta, y que de ese modo no se eleven sus niveles en sangre en forma súbita. Por este motivo, es que los derivados de cereales que han sufrido un proceso de refinación tienen lo que se conoce como un índice glicémico elevado (es decir, que aumentan la glucosa en sangre en forma rápida); por el contrario, los cereales que conservan parte de la fibra dietética tienen un índice glicémico bajo y en consecuencia la glucosa se absorbe en forma sostenida y lenta. Esto tiene un efecto perceptible en el organismo, pues hay una sensación de saciedad después de comer, lo que no ocurre si se consumen harinas o cereales refinados. Ahora bien, ¿qué ocurre con la fibra dietética en el organismo? La fibra dietética no se absorbe ni contribuye al aporte de energía de los alimentos, solo ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y después se excreta en las heces.

¿Qué beneficios tiene comer cereales integrales?
¡Muchos! Afortunadamente en las últimas décadas y ante la creciente epidemia de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y cáncer, se ha investigado en forma amplia en humanos el efecto de los cereales integrales para controlar tales padecimientos. Se ha comprobado que el consumo de cereales integrales:

a) Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares (normaliza los lípidos en sangre, disminuye las respuestas oxidativa e inflamatoria)
b) Reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2
c) Ayuda a evitar el sobrepeso

¿Cuál es la cantidad óptima de fibra que debemos consumir para poder obtener los beneficios antes mencionados?
Los estudios que se han llevado a cabo hasta la fecha en humanos establecen una recomendación de al menos 7 g de fibra al día. En el caso de cereales y sus derivados, la Mayo Clinic establece los siguientes lineamientos:

a) Los “sí”: harinas, pan y cereales integrales que aporten al menos 5 g de fibra por porción, cereales integrales como el arroz, la cebada y el trigo sarraceno, pasta elaborada con cereales integrales, avena, linaza molida
b) Los “no”: harina refinada, pan blanco, muffins, waffles congelados, donas, galletas dulces, barras de granola, pasteles, sopas instantáneas, galletas para botana altas en grasa, palomitas de maíz con mantequilla

Mis recomendaciones como Health Coach para que aproveches al máximo el consumo de cereales integrales son:

1. Procura que tu consumo de cereales integrales esté balanceado con otros nutrientes (es decir, que tu alimentación contenga también vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables)
2. Trata de consumir cereales integrales de buena calidad. La regla de oro es: no menos de 5 g de fibra dietética por porción, que no haya azúcares añadidos en lo que vas a consumir (en las etiquetas esto aparece con los nombres “glucosa”, “fructuosa”, “sacarosa”) y que la fibra dietética no haya sido adicionada (es decir, que la etiqueta no indique “enriquecido con fibra”)
3. Consume suficiente agua para facilitar el tránsito de la fibra a través del intestino grueso