La intolerancia a la lactosa

Cada vez es más frecuente encontrar en los anaqueles de los supermercados una gran variedad de alternativas a la leche de vaca regular: deslactosada principalmente y las leches vegetales elaboradas a base de almendras, coco, arroz, hemp (cáñamo) e inclusive nuez de la India. El consumo de este tipo de alimentos puede deberse a varios factores, siendo uno de los más importantes la intolerancia a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
De acuerdo con el Departamento de Salud de Reino Unido, la intolerancia a la lactosa es un problema digestivo en el cual el cuerpo no es capaz de digerir la lactosa, que es un tipo de azúcar que se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Los síntomas de intolerancia a la lactosa pueden incluir:

• Gases
• Diarrea
• Inflamación y dolor abdominal

Estos síntomas normalmente aparecen unas horas después de haber consumido alimentos o bebidas que contienen lactosa.

¿Qué provoca la intolerancia a la lactosa?

Cuando consumimos alimentos que contienen lactosa, el cuerpo utiliza una enzima (que en realidad es una proteína) que se llama lactasa, que convierte a la lactosa en dos azúcares llamadas glucosa y galactosa. Una vez que esto ocurre, la glucosa y la galactosa se absorben y entran a la sangre. Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente enzima lactasa, de modo que la lactosa se queda en el intestino sin digerir y ocasiona gases, diarrea e inflamación y dolor abdominal. Inclusive, ciertos especialistas en el tema han encontrado que otro tipo de síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen dolor de cabeza o letargo en personas sensibles, aunque no sean tan frecuentes como las molestias gastrointestinales.

Pero me gustan los lácteos, ¿y ahora qué puedo comer si soy intolerante a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa se debe a una disminución en la producción de la enzima lactasa, por lo que aún es posible consumir leche o sus derivados en pequeñas cantidades sin tener que pagar la factura con molestias gastrointestinales. Los especialistas coinciden que un equivalente a un vaso de leche al día es una cantidad suficiente de leche que puede consumirse por personas intolerantes a la lactosa, porque la cantidad de ésta (alrededor de 12 g) sí puede digerirse sin ocasionar problemas gastrointestinales.

¿En dónde se esconde la lactosa?

Principalmente en la leche de origen animal (vaca, cabra u oveja). Para no prescindir de la leche, se pueden considerar las siguientes sustituciones:

• Agregar leche al café
• Consumir leche en cantidades moderadas junto con otros alimentos

Si aún el consumo de pequeñas cantidades de leche de origen animal ocasiona molestias gastrointestinales, se puede consumir leche vegetal (soya, arroz).
Otros lácteos que deben de consumirse con moderación son:

• Mantequilla
• Helado
• Quesos frescos
• Quesos maduros y yogurt (estos contienen lactosa, aunque en menor cantidad que los anteriores)

Es importante experimentar con distintas opciones de lácteos, ya que son una fuente adecuada de Calcio.

Hay otros alimentos en los que se esconde la lactosa, e incluyen: aderezos de ensalada, algunas golosinas como pastelitos y galletas, sopa y puré de papa instantáneo.
Tip para encontrar la lactosa en la lista de ingredientes de alimentos: buscar las palabras “leche”, suero de leche, queso, crema o mantequilla.

¿Qué alimentos no contienen lactosa?

• Leches vegetales elaboradas a base de arroz, almendras, avellanas, coco, papa o quinoa
• Alimentos que dicen “sin lactosa”, “deslactosados” o “adecuados para veganos”
• Barras de algarrobo

¿Qué alimentos o suplementos pueden ayudarme a digerir mejor la lactosa?

En un artículo publicado en el año 2013, un grupo de investigadores encabezado por T. Di Rienzo hizo varias recomendaciones respecto a qué consumir para disminuir los síntomas de intolerancia a la lactosa, y encontraron principalmente dos alternativas:

a) Suplementos alimenticios a base de lactasa
b) Probióticos (Lactobacillus y Bifidobacterium, entre otros). Mi recomendación es que consumas probióticos en forma de polvo o cápsula