El consumo de lácteos y sus beneficios en el metabolismo

Durante las últimas décadas se ha observado una tendencia tanto a nivel de mercado como de consumo, en la leche y sus derivados como el queso o el yogurt, esto debido a cambios en los estilos de alimentación (por ejemplo, las personas que tienen un estilo de alimentación vegano o bajo los lineamientos de la dieta Paleo), así como a la intolerancia a un componente natural de la leche: la lactosa. Sin embargo, varios estudios que se han llevado a cabo en humanos han permitido comprobar los beneficios del consumo de lácteos en padecimientos del metabolismo, tales como la hipertensión arterial, acumulación de grasa en la región abdominal, diabetes mellitus tipo 2 o dislipidemias (particularmente los niveles de colesterol fuera de rangos normales).

Aproximadamente el 30% de la población mexicana es intolerante a la lactosa, que se manifiesta en forma de diarrea, náuseas, gases y dolor abdominal, y la evidencia demuestra que en lugar de que las personas con este padecimiento la eliminen totalmente de su dieta, es recomendable reducir su consumo al orden de 12 g de lactosa al día (que equivale a un vaso de leche de 250 mL). Además, también puede ser benéfica la administración de tabletas de lactasa, sin embargo es conveniente conocer la calidad del producto para saber si realmente será eficaz en el tratamiento de esta intolerancia.

En cuanto a los beneficios de los lácteos en el metabolismo, se sabe que son fuente de calcio, potasio y yodo. De hecho, el calcio de la leche tiene una mayor biodisponibilidad (es decir, se absorbe mejor) que el proveniente de otros alimentos. También, la grasa presente en los lácteos ayuda a que se absorban mejor ciertos nutrientes como las Vitaminas A y D, además de que la leche contiene una sustancia llamada ácido linoléico conjugado (CLA) que tiene efectos protectores del corazón, así como otras sustancias de origen graso (presentes en la leche entera y la mantequilla) que están relacionadas con la reducción del riesgo de padecimientos metabólicos y diabetes.

Está comprobado que los lácteos ayudan a reducir la presión arterial en personas hipertensas gracias a que contienen proteínas como la del suero de leche, caseína y otras sustancias llamadas péptidos bioactivos. Por otro lado, el consumo de lácteos también ayuda a reducir el tipo de inflamación que está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Adicionalmente, el aumento en el consumo de lácteos tiene un efecto en la reducción de los niveles de glucosa en sangre. El calcio presente en los lácteos también permite normalizar los niveles de lípidos (principalmente colesterol), y esto no se consigue si se toma el mineral en forma aislada como suplemento alimenticio. Por último, los lácteos ayudan a disminuir la acumulación de grasa abdominal y la circunferencia de la cintura, que son factores asociados al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Como Health Coach te recomiendo:

a) Consumir alrededor de 3 porciones de lácteos al día
b) Optar por versiones reducidas o bajas en grasa (el tamaño de la porción normalmente aparece en el envase del producto)