La importancia de las leguminosas como fuente de proteínas en la alimentación
“Con mucho cuidado, Cristina estudió la lista de alimentos: maíz, frijoles, arroz…había lo suficiente en los barriles para terminar el mes pero, según su inventario, tendría que mandar traer dos costales de azúcar y dos de harina”. El texto anterior es parte de la novela A la Sombra del Ángel de Kathryn Blair, y este inventario de alimentos lo realiza Cristina uno de los personajes del libro durante la época del porfiriato a inicios del siglo XX en nuestro país.
Si adelantamos el reloj a la fecha actual, la alimentación de los mexicanos se ha vuelto más variada como producto de la globalización, y en las décadas más recientes hemos incluido comida rápida y alimentos industrializados como parte de nuestra dieta. Lo que no todos sabemos es que el consumo de frijol y de otras leguminosas (como es el caso de las lentejas, chícharos, garbanzos, soya y cacahuate) tiene una gran importancia gracias a que son alimentos de un precio relativamente bajo en comparación con la carne o el pescado, y que además tienen una gran cantidad de nutrientes: carbohidratos (como la fibra dietética), antioxidantes, fitatos (que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre) y, muy importante, PROTEÍNAS.
En promedio, una porción de leguminosas (1/2 taza de leguminosas secas cocinadas) aporta entre 7 – 8 g de proteínas. Los garbanzos son los que aportan una menor cantidad de proteínas (en promedio 14.53 g por una taza de garbanzos secos cocinados) y la soya es la más rica en proteínas, ya que el mismo tamaño de porción tiene en promedio 28.62 g de proteínas.
¿Cuál es la diferencia entre consumir proteínas de origen animal y las provenientes de las leguminosas?
La razón está en el tipo de aminoácidos (que son las estructuras de las que se componen las proteínas): las proteínas provenientes de la carne, pollo, pescado, huevo, leche, queso y yogurt se consideran proteínas completas ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el metabolismo humano. Por el contrario, las fuentes vegetales de proteínas (como las leguminosas, granos, semillas, nueces y verduras), son deficientes o bajas en aminoácidos esenciales específicos. Para contrarrestar estas deficiencias de aminoácidos entre unos y otros grupos de alimentos, lo recomendable es combinar alimentos, por ejemplo: frijoles y arroz, frijoles y tortillas, o garbanzos (en forma de hummus) con pan de pita (elaborado con trigo), que es característico de la cocina de Medio Oriente.
Otro aspecto que debemos de tomar en cuenta en el consumo de proteínas provenientes de leguminosas, es que en ocasiones las proteínas no se pueden digerir completamente y en consecuencia no puedan aprovecharse en forma completa. Sin embargo, esto se soluciona a través una cocción adecuada. De esta manera, no solo el organismo utiliza mejor los nutrientes, sino que también se reduce la posibilidad de que se presenten malestares gastrointestinales (gases, inflamación) cuando se consumen estos alimentos.
Los beneficios de consumir proteínas provenientes de leguminosas y la salud
En un país como México cuya población está afectada por el sobrepeso o la obesidad, consumir leguminosas como fuente alterna de proteínas con respecto a las proteínas de origen animal, reporta varios beneficios a la salud, siendo uno de los más importantes la sensación de saciedad. Hay también otras sustancias presentes en las leguminosas llamadas péptidos y que actúan reduciendo la digestión y en consecuencia la absorción de los carbohidratos presentes en los alimentos, lo cual es muy benéfico para personas que padecen diabetes mellitus tipo 2, así como sobrepeso y obesidad.
Tratemos entonces de retomar en forma regular el consumo de leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos o alubias en nuestra alimentación cotidiana, junto con el la inclusión moderada de granos como el trigo (pan), maíz (tortillas) o arroz. De esa forma, nuestro cuerpo recibirá y podrá aprovechar más las proteínas que nos aportan ambas fuentes, y no solo estaremos dependiendo de las fuentes tradicionales de proteína animal (carne, pollo, pescado y lácteos).