Las Nuevas Verduras
A últimas fechas es cada vez más frecuente encontrarnos en el mercado o en el supermercado verduras de diferentes colores e inclusive de diferente forma: ¿coliflor morada? ¿zanahorias de color distinto al anaranjado? ¿algo llamado bok choy?
Ante tanta variedad de nuevas verduras disponibles en el mercado, vamos a echar un vistazo a las que ya podemos encontrar en México, cómo nos benefician y de qué manera podemos consumirlas como parte de nuestra alimentación cotidiana.
La coliflor de colores. En la actualidad podemos encontrar, además de la variedad blanca, coliflor anaranjada, verde y morada. ¿De dónde provienen estas variedades? Afortunadamente no hay ningún pigmento de tipo sintético que les confiera ese color: la coliflor de distintos colores se obtiene a través de procesos conocidos como fitomejoramiento. La coliflor anaranjada tiene un alto contenido de betacaroteno (que a su vez da origen a la Vitamina A), la variedad morada es rica en unas sustancias antioxidantes llamadas flavonoides (como los que se encuentran en el vino tinto o la col morada) y por último la variedad verde es una fuente importante de Vitaminas A y C. ¿Cómo puede consumirse? Prácticamente igual que la col regular (blanca): en sopa, cocinada al vapor, en puré, rostizada o cruda.
El brócoli romanesco. Es una variedad de brócoli que proviene de Italia. Tiene un sabor parecido al de la coliflor y al del brócoli, con notas similares a las de la nuez. Contiene casi la misma cantidad de proteínas que de carbohidratos, y es una fuente importante del mineral Potasio y de Vitamina C. ¿Cómo puede consumirse? Existen varias maneras: se pueden “blanquear” y después agregar a pasta con queso. También, puede cocinarse en agua o al vapor, y prepararse en puré con ajo, crema y queso parmesano.
Las zanahorias arcoíris. Son zanahorias que no solo son de color naranja, sino que las hay también en amarillo, morado e inclusive blanco. Estas zanahorias fueron desarrolladas en Estados Unidos por el Departamento de Agricultura (USDA), con la finalidad de aumentar el contenido de Betacaroteno. ¿El resultado? Las zanahorias de la actualidad tiene un 75% más Betacaroteno que las zanahorias de hace 25 años. Además, los científicos que participaron en este proyecto utilizaron otros nutrientes con poder antioxidante para variar el color de las zanahorias, tales como el licopeno rojo, las xantofilas amarillas y las antocianinas púrpuras. De este modo, las zanahorias arcoíris no solo ayudan a la vista gracias a su contenido de Betacaroteno, sino también a prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a los antioxidantes adicionales. ¿Cómo pueden consumirse? Igual que las zanahorias convencionales: crudas (como snack o en ensalada), en jugo, o cocinadas al vapor, al horno o blanqueadas.
El bok choy o col china. Este vegetal pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli y la col. Es una fuente muy importante de Betacaroteno, así como Luteína. Ambos tienen un papel fundamental en la salud de los ojos. Además, el bok choy contiene Vitamina C, y los minerales Manganeso y Zinc, y una gran variedad de antioxidantes, así como compuestos ricos en azufre que tienen propiedades que protegen al cuerpo contra el cáncer. ¿Cómo consumir el bok choy o la col china? Se puede aprovechar casi la totalidad del vegetal. Primero, hay que cortar los tallos en rebanadas de aproximadamente 1.5 cm de ancho y las hojas en tiras muy delgadas de aproximadamente 0.5 cm de grosor. Después, conviene agregar un poco de jugo de limón antes de cocinar para que el cuerpo pueda aprovechar mejor los nutrientes. Por último, se saltea en consomé de pollo con cebolla y ajo durante 3-5 minutos. Se puede acompañar de champiñones y pollo, y el toque asiático se logra al añadir un poco de salsa de soya o tamari.
El kohlrabi. Proviene del norte de Europa y es un híbrido que resulta de cruzar col silvestre con betabel blanco silvestre. Tiene un sabor ligeramente dulce gracias a su contenido de azúcares. Su contenido de energía es muy bajo: solo 27 kcal por cada 100 g. Además, es una fuente muy importante de Potasio, Magnesio y Vitamina C. ¿Cómo consumir el kohlrabi? Se comercializa en forma de bulbo, que a su vez tiene tallos y hojas verdes. Lo primero que hay que hacer es pelar el bulbo para quitar la capa externa. Se pueden consumir crudos en forma de ensalada, agregando solo sal de mar y aceite de oliva de buena calidad. También se puede preparar en crema de verduras, ya sea solo o combinado con papa, brócoli o champiñones, y se pueden agregar algunas especias para resaltar el sabor del kohlrabi. Otra opción es cortar en rebanadas delgadas y hornear: esto provoca que los azúcares del kohlrabi se caramelicen y su sabor dulce se intensifique. Por último, cuando se prepara al vapor puede combinarse prácticamente con cualquier alimento, inclusive pastas.