Los beneficios de consumir pescado

En años recientes es cada vez más frecuente escuchar acerca del consumo de Ácidos grasos Omega-3, ya sea a partir de alimentos como el pescado o suplementos alimenticios. Pero, ¿conoces cuál es la forma más adecuada para aprovechar estos nutrientes, así como la cantidad y la forma más saludable de consumirlo? De esto te voy a platicar…

¿Qué son los Ácidos grasos Omega-3 y dónde se encuentran?

De acuerdo con Hanne K. Maehre y colaboradores, fue durante la década de 1970 que empezaron a llevarse a cabo investigaciones en población Inuit en Groenlandia en las que se encontró que presentaban una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares en comparación con la población danesa. Más adelante encontraron que eran dos componentes presentes en la dieta de los Inuit, conocidos como Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), los que se encontraban en el pescado y que tienen propiedades antiinflamatorias, que se traducen en la reducción de enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria o la enfermedad cerebrovascular.

¿Qué hay acerca del consumo de pescado en México?

SAGARPA publicó en el año 2015 un reporte acerca del consumo de pescado en los mexicanos, y se encontró que si bien ha ido aumentando en comparación con los años anteriores, todavía se considera bajo en comparación con otros países. En México se consume un promedio de 9.4 kg de pescado por persona al año. SAGARPA también resaltó en ese reporte los siguientes beneficios del pescado mexicano:

a) Tiene un sabor rico, fresco
b) Es de fácil preparación
c) Tiene un alto valor nutricional (aporta proteínas con aminoácidos de alta calidad y ácidos grasos Omega-3, Vitaminas A, D, E y del grupo B)
d) Una porción de 100 gramos aporta entre 70-80 kcal, por lo que ayuda al control de la obesidad
e) Está disponible a precios competitivos
f) Contribuye a mejorar la salud: ayuda al crecimiento de niños y jóvenes, a prevenir enfermedades cardiovasculares e inmunológicas y contribuye al desarrollo adecuado de los embarazos, y los sistemas neurológicos y cardiovasculares del ser humano

¿Qué cantidad de pescado se recomienda consumir a la semana?

A pesar de que no existe una referencia oficial acerca del consumo recomendado de pescado a la semana, se pueden tomar como base las Guías Alimentarias para Norteamericanos (2010), en las cuales se establece un consumo semanal de ácidos grasos Omega-3 igual a 1750 mg/semana. Esto equivale a alrededor de 240-250 g de pescado a la semana. En México existe entre algunos sectores de la población la creencia de que el pescado tiene un precio alto, sin embargo hay variedades que se consiguen a precio económico como es el caso de la corvina, merluza, bandera, bagre, lisa, purela o ronco). Hay también variedades que tienen un precio más elevado como la mojarra, sierra, mariscos (camarón, jaiba, pulpo) o huachinango.

Aspectos importantes a considerar durante la compra y consumo de pescado.

Una de las características más importantes a tomar en consideración durante la compra de pescado es que dependiendo de la variedad, la temporada y el momento de la cosecha, el pescado tiene distintas características entre las que se incluyen la cantidad de grasa. El pescado puede ser magro, semi-grasoso o grasoso. El pescado además suele contener de un 15-20% de su peso en proteínas, así como vitaminas y minerales. El contenido de colesterol es bajo, excepto en el caso del cangrejo, la langosta, camarones En cuanto a la compra de pescado, la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS) recomienda tomar las siguientes medidas:

a) Comer pescado y mariscos frescos (evitar que estén expuestos a temperatura ambiente y verificar que estén bien refrigerados o en cama de hielo limpio)
b) No descongelar y volver a congelar pescado y mariscos
c) Consumir los alimentos bien cocidos
d) Revisar que el pescado no tenga mal olor
e) Escoger moluscos, ostiones y mejillones que tengan la concha bien cerrada

Existe también en fechas recientes una cierta predisposición al consumo de pescado, debido a la creencia difundida de la presencia de sustancias tóxicas como el mercurio o la dioxina. Al respecto se recomienda que solo sean las mujeres embarazadas, que planeen embarazarse, que se encuentren durante la lactancia o en el caso de niños pequeños, deberán limitar su consumo de pescado a no más de 400 g de pescado a la semana de atún o salmón en lata, y evitar variedades como el cazón y la macarela. También hay preocupación por los compuestos llamados PCBs, los cuales se ha demostrado que están presentes en la misma proporción que en el caso de carnes o lácteos.

Opciones para consumir pescado

a) Prepararlo cocido, ya sea a la plancha, guisado o al vapor
b) Consumirlo acompañado principalmente de verduras y ocasionalmente de carbohidratos complejos como la papa, la tortilla o el arroz en pequeñas cantidades
c) Seleccionar para la preparación complementos como la sal, especias y condimentos como el picante
d) Utilizar en la preparación grasas saludables como el aceite de oliva en pequeñas cantidades, o en su defecto acompañarlo de aguacate
e) Evitar freír el pescado