Los vegetales más adecuados para consumir durante la menopausia

Diversas investigaciones señalan que ciertos vegetales pueden aliviar los síntomas de la menopausia al modular el metabolismo del estrógeno, reducir la inflamación, fortalecer la salud ósea y estabilizar el estado de ánimo. A continuación, una guía simplificada con los vegetales más recomendados y sus principales referencias científicas:

Vegetales Beneficiosos en la Menopausia

Vegetal	Beneficio en la menopausia	Nutrientes/Compuestos Clave	Referencia
Crucíferas (brócoli, kale o berza, coles de Bruselas)	Apoyan el metabolismo del estrógeno; reducen los bochornos	Sulforafano, calcio, vitamina K	Safabakhsh et al., 2020
Hojas verdes (espinaca, acelga suiza)	Fortalecen los huesos; reducen la inflamación	Magnesio, calcio, vitamina C	Yelland et al., 2023
Camote	Imita el estrógeno; mejora el estado de ánimo y la piel	Fitoestrógenos, β-caroteno	Safabakhsh et al., 2020
Zanahorias	Promueven la luminosidad de la piel; combaten el estrés oxidativo	β-caroteno, fibra	Safabakhsh et al., 2020
Betabel	Mejora la circulación; combate la fatiga	Nitratos, ácido fólico, hierro	Dunneram et al., 2018
Pimiento rojo	Favorece la síntesis de colágeno; antioxidante	Vitamina C, carotenoides	Yelland et al., 2023

Cómo consumir vegetales durante la menopausia

1. Consume Múltiples Porciones al Día: Incluye al menos 3 a 5 porciones de vegetales diarios (aproximadamente 1 taza crudos o ½ taza cocidos por porción).


2. Prioriza la variedad y la rotación: Alterna entre vegetales crucíferos (brócoli, coles de Bruselas), hojas verdes (espinaca, acelga), raíces (camote, zanahorias) y opciones coloridas (pimiento rojo, betabel). Cada grupo aporta compuestos únicos, como el sulforafano o el β-caroteno, que modulan hormonas y combaten el estrés oxidativo.

3. Métodos de cocción Inteligentes y combinaciones adecuadas

- Al vapor o hervidos para conservar vitaminas hidrosolubles (C, B6)
- Asados o a la parrilla con aceite de oliva o aguacate, para potenciar sabor y absorción de vitaminas liposolubles (A, K, E y carotenoides)
- Salteados con ajo, jengibre o cúrcuma para beneficios antiinflamatorios
- En puré o sopas
Tip: Un chorrito de limón o vinagre también ayuda a absorber hierro de las hojas verdes.

4. Agrégalos a todas las comidas

- Desayuno: Smoothies (espinaca, kale, jugo de zanahoria) o huevo revuelto con vegetales
- Comida: ensaladas de espinaca y kale, vegetales asados, proteína y aderezo de tahini-limón
- Snacks: verduras crudas o jìcama, con hummus, o una ensalada pequeña
- Cena: Salteados, blanqueados, en ensalada o sopas con vegetales como base

Referencias

Dunneram, Y., Greenwood, D. C., Burley, V. J., & Cade, J. E. (2018). Dietary intake and age at natural menopause: Results from the UK Women’s Cohort Study. Journal of Epidemiology and Community Health, 72(8), 733–739. https://doi.org/10.1136/jech-2017-209887.

Gunn, C. A., Weber, J. L., McGill, A. T., & Kruger, M. C. (2015). Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post‐menopausal women. Nutrients, 7(4), 2499–2517. https://doi.org/10.3390/nu7042499.

Safabakhsh, M., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Abshirini, M., Aslani, Z., & Khajehnasiri, F. (2020). Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: A cross-sectional study. Menopause. Advance online publication. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001511.

Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A., & Stanner, S. (2023). The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48(1), 43–65. https://doi.org/10.1111/nbu.12607.

Logue, H. (2025, 10 de marzo). Qué comer durante la menopausia. Right as Rain by UW Medicine. https://rightasrain.uwmedicine.org/body/food/eating-for-menopause.

Nelson, J. (2021, 12 de mayo). La mejor dieta para la menopausia: 13 alimentos que debes comer y 4 que debes evitar. SingleCare. https://www.singlecare.com/blog/menopause-diet/

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