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La nutrición y los músculos durante la menopausia
Durante la menopausia, la reducción de los niveles de estrógeno contribuye a cambios en la composición corporal. Muchas mujeres experimentan un aumento en la grasa corporal y una disminución gradual de la masa muscular magra. Los estudios han demostrado que esta pérdida de músculo, a menudo acompañada de un aumento de grasa intramuscular, puede disminuir la fuerza y el rendimiento funcional, factores que elevan el riesgo de caídas y fracturas. Afortunadamente, la investigación muestra que las estrategias nutricionales específicas pueden combatir este proceso y ayudar a preservar la función muscular durante y después de la menopausia.
Nutrición y estilo de vida en la menopausia
a) Proteína: El consumo adecuado de proteínas es un concepto fundamental en la lucha contra la pérdida muscular. La investigación respalda que las mujeres posmenopáusicas pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteína (generalmente recomendado en 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal al día). Esto puede ayudar a preservar la masa muscular magra, mejorar la función e incluso apoyar la recuperación después de la actividad física. Fuentes: carnes magras, lácteos, legumbres y alternativas vegetales.
b) Vitamina D y Calcio: La vitamina D desempeña un doble papel en el apoyo a la salud muscular y ósea. Además de su papel crítico en la absorción de calcio, la suplementación con vitamina D se ha asociado con una mejora en la función y fuerza muscular. Combinar la vitamina D con calcio es particularmente beneficioso, considerando que las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo más alto de osteoporosis, otra condición que puede agravar los desafíos de la pérdida muscular.
c) Isoflavonas (compuestos naturales presentes en la soya). Las isoflavonas pueden ayudar a modular las funciones hormonales y reducir la inflamación, lo que a su vez favorece el mantenimiento del músculo.
d) Actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia. El ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y mejora las conexiones neuromusculares, haciendo de él un aliado crucial de la nutrición en la preservación de la masa muscular.
Tips prácticos para una un estilo de vida en la menopausia que fortalezca los músculos
• Planificar comidas balanceadas, que incluyan proteínas magras, cereales integrales y una variedad colorida de vegetales y frutas.
• Incorporar productos lácteos o las alternativas vegetales fortificadas pueden aumentar tu ingesta de calcio y vitamina D.
• Suplementos alimenticios: consultar con un profesional de la salud acerca de complementar tu dieta con vitamina D y, posiblemente, isoflavonas.
• Entrenamientos regulares de fuerza o ejercicios de resistencia. Incluso una actividad moderada puede tener impactos profundos en la preservación de la calidad muscular.
Referencias
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